注：详介本书在 “ 保健苑 ” 窗内
编 号 : O 0017 - 01
出版社：江苏凤凰科学技术出版社
出版日期：2025-02-01
书号：9787571346829
定价：¥42.00
图书分类：生活娱乐 >> 烹饪食谱
作者/译者：黄予
【内容提要】全书道营养早餐，按照食材分为汤粥、面条、米饭、饺子馄饨包子、馒头发糕类、馅饼类、西式早餐、营养果蔬汁等。内文要素为成品图大图、食材、做法步骤、美味贴士，重 点的步骤做突出处理。中式菜品篇幅占比较多，比较符合“中国胃”，而且食材很家常，方便购买制作，便于一般读者实操。全书配有全视频，扫码即可观看视频...
与其唠唠叨叨，不如为孩子好好做顿饭 124款营养餐，开启能量满满的一天
视频和步骤图让制作过程简单明了，帮你轻松搞定棘手的早餐。 本书堪称“学生早餐救星”，激发父母制作早餐的灵感，让孩子享受美味与健康。孩子早餐吃得好，每日能量满满。学习更高效！
营养早餐,学生的活力之源 
“一日之计在于晨”，作为一天中特别重要的一餐，早餐对孩子的身体和学习起着至关重要的作用。一顿营养丰富的早餐能为孩子提供充足的能量，使孩子以良好的精神状态迎接新一天的学习和挑战。
吃好早餐，学生精力足、视力好、少生病
营养丰富的早餐让学生积极面对压力 营养丰富的早餐能帮助学生缓解学习压力，减少因疲劳而产生的负面情绪，以更加积极的心态面对学习和生活中的各种挑战。一方面，早餐中丰富的碳水化合物不仅能提供饱腹感，还能刺激大脑分泌多巴胺，使孩子感到平静和满足。另一方面，好吃、色彩丰富、种类多样的早餐也能让孩子心情愉悦，开启充满活力的一天。
学生早餐吃得好，学习更高效 良好的大脑功能是取得优异学习成绩的重要保障。大脑这部“机器”正常运转需要葡萄糖等营养物质作为“燃料”。而孩子早餐吃得不好，大脑就没有充足的能量，功能会受到抑制，上课的时候难以集中注意力，思维变得迟缓，记忆力也会下降，让学习效率大打折扣。此外，注意力不集中还可能导致孩子听课走神、做题犯错等，影响孩子的学习成绩。
学生早餐必需的营养素
营养均衡的早餐对于学龄期孩子身体发育和维持健康体魄至关重要。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是维持人体正常生理功能、促进身体发育的必需营养素,因此家长在选择早餐食材时，要优先考虑富含这些营养素的食材。此节表格中的数据均来自《中囯居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。
钙：生命活动的“调节剂”
钙 是人体中含量最多的一种矿物质，是构成骨骼和牙齿的主要成分。《中囯居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中指出，学龄期孩子钙推荐摄入量随年龄增长由每日600毫克增至每日1000毫克。也就是说在保证每日300毫升及以上液态奶或相当量的奶制品的基础上，孩子还需要通过吃豆制品、坚果、绿叶蔬菜、芝麻酱等补钙。
充足的钙能让孩子在日常活动中尤其是运动时更加自如，减少受伤的风险，也能让孩子的身体状态跟上发育速度。
同时，充足的钙还能使孩子身体保持良好状态，精力充沛且注意力集中，学习更加专注。钙对孩子神经系统的正常功能有积极影响，可间接保障大脑的良好运转，从而提高思维的敏捷性，优化记忆力，进而提升学习效率。
早餐推荐食材：牛奶、全脂奶粉、芝麻酱、豆腐等。
铁：不贫血，注意力更集中
铁是人体必需的微量元素之一,在维持人体正常免疫功能方面发挥着重要作用。缺铁性贫血会导致学龄期孩子身体发育受阻、体能下降，出现注意力与记忆力调节障碍，学习能力随之下降。不同年龄段的孩子，铁的推荐摄入量略有差异。
6--17岁儿童与青少年
* 毎日铁参考摄入量 * 
年龄 摄入量
6岁 10毫克
7-8岁 12毫克
9-11岁 16毫克
12-14岁 男孩为16毫克， 女孩为18毫克
15-17岁 男孩为16毫克， 女孩为18毫克
大致自12岁起，孩子进入青春期。女孩开始出现月经初潮，铁会随经血排出体外，因此每日铁推荐摄入量较同龄男孩多2毫克。
动物性食物所含铁为血红素铁，易被人体吸收，吸收率为15%-35%；植物性食物所含铁为非血红素铁，吸收率为3%-5%。因此，通过食物补铁的最好方法就是食用富含血红素铁的食材，如动物内脏、瘦肉等。早餐来一碗瘦肉粥或菠菜猪肝粥都是不错的选择。维生素C会促进铁的吸收，因此早餐时可以吃些维生素C含量高的水果，如猕猴桃、鲜枣等，让补铁事半功倍。
早餐推荐食材：黑木耳（千）、鸭血（白鸭）、猪肝、鸡肝、瘦肉等。
锌：保护学生免疫力
锌几乎参与人体内所有的代谢过程，是人体内核酸和蛋白质合成必不可少的微量元素之一，对生长发育、智力发育、免疫功能等均具有重要作用。
6--17岁儿童与青少年
* 每日锌参考摄入量 *
年龄 摄入量
6岁 5.5毫克
7-8岁 7毫克
9-11岁 7毫克
12-14岁 男孩为8.5毫克, 女孩为7.5毫克
15-17岁 男孩为11.5毫克, 女孩为8毫克
常见的含锌丰富的食物有贝类,如生蚝、扇贝等，早餐可以给孩子做一碗海鲜粥；还有动物肝脏、蘑菇、坚果和豆类，早餐时吃一把坚果，营养更全面；
肉类（以红肉为宜）和蛋类也含有一定量的锌，早餐时来一碗雪菜肉丝面或者荷包蛋面，快捷又营养。
早餐推荐食材：小麦胚粉、蛏干、山核桃、扇贝、口蘑、松子、香茹、猪肝等。
钾：保证学生日常代谢
钾是人体必需的常量元素之一，主要分布在细胞内，在能量代谢、体液平衡、维持神经和肌肉正常功能等方面起着重要的调节作用。
学龄期孩子活泼好动、容易出汗。而盛夏气温高，人体出汗量增加，大量出汗会导致体内水分与钾元素的流失。体内缺钾往往使人倦怠无力，影响孩子日常活动和学习。此时，孩子需要及时补充水分并吃些富含钾的食物，以恢复体内钠钾平衡。
蔬菜和水果是钾主要的食物来源。一般来说，饮食正常的孩子不会缺钾。但前提是日常摄入足量的蔬菜、水果等。如果孩子日常蔬菜和水果吃得过少，长此以往就可能钾摄入不足。
6--17岁儿童与青少年
* 每日钾参考摄入量 *
年龄 摄入量
6岁 1100毫克
7-8 岁 1300毫克
9-11岁 1600毫克
12-14岁 1800毫克
15-17岁 2000毫克
早餐推荐食材：黄豆、竹笋、香菇、紫菜、土豆、菠菜、香蕉、苹果等。
碘：智力发育的关键
碘是人体必需的微量元素之一，素有“智力元素”之称，是人体内合成甲状腺激素的必需元素。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，碘的摄入量应依照年龄，遵循科学、长期、微量、日常和生活化的原则有所变化。不同年龄段孩子每日碘参考摄入量如下。
6--17岁儿童与青少年
* 每日碘参考摄入量 *
年龄 摄入量
6岁 90微克
7-8岁 90微克
9-11岁 90微克
12-14岁 110微克
15-17岁 120微克
早餐推荐食材：海带、紫菜、三文鱼、带鱼、海虾等。
B 族维生素：让学生活力十足
B族维生素参与人体消化吸收、肝脏解毒等生理过程，对维持正常生理代谢、神经系统的健康以及生长发育起着重要作用，还能帮助人体缓解运动疲劳。B族维生素主要包括下表中的8类。
B族 维生素
* 种类与常见富含食物 *
B族维生素种类 生理功能 常见富含食物
维生素B1（硫胺素） 维持神经、肌肉正常功能 葵花子、花生仁、猪肉等
以及食欲、胃肠蠕动和消
化液分泌
维生素B2（核黄素） 参与能量代谢，影响铁的 猪肝、鸡蛋、牛奶、菠菜
吸收，抗氧化
维生素B3（烟酸） 参与能量代谢，脂质与非必 口蘑、花生仁、香菇、鸡胸肉
需氨基酸的合成 猪肝等
维生素B5（泛酸） 参与脂肪酸的合成，参与蛋 肝类、肉类、蛋黄、全谷物
白质的代谢 蘑菇、坚果等
维生素B6（吡哆素） 参与氨基酸、糖原、脂肪 葵花子、辣椒、金抢鱼、鸡
酸的代谢，维护免疫功能 胸肉、黄豆
维生素B7（生物素） 参与脂类、碳水化合物、 花生仁、茶树菇、猪肝、鸟
某些氨基酸和能量的代谢 鸡蛋、辣椒、腐竹等
维生素B9（叶酸） 促进细胞分裂与生长 猪肝、黄豆、菠菜等
维生素B12（钴胺素） 促进核酸、蛋白质合成 猪肝、牛肉、蛋黄等
维生素C：促进铁的吸收，提高免疫力
维生素C又称“抗坏血酸”，是人体必需的水溶性维生素之一。它具有抗氧化作用，能清除体内自由基，并还原三价铁为二价铁，促进人体对铁的吸收。此外，维生素C还能调节免疫功能，帮助孩子增强对疾病的抵抗力。
6--17岁儿童与青少年
* 每日维生素C参考摄入量 *
年龄 摄入量
6 岁 50毫克
7-8岁 60毫克
9-11岁 75毫克
12-14岁 95毫克
15-17岁 100毫克
日常生活中，1个猕猴桃和适量蔬菜就足以保证孩子每日摄入足够的维生素C。因此，家长只要每日给孩子的安排一两种水果与两三种蔬菜，即可满足孩子对维生素的需求。
但要注意的是，维生素C很容易被氧化，在食物贮藏或烹调过程中极易被破坏，因此家长宜多给孩子吃新鲜蔬果，在保证食物煮熟的前提下，尽量减少食物烹调的步骤和时间，以免维生素C被过度破坏。
早餐推荐食材：苋菜、甜椒、西蓝花、鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、葡萄等。
